¿Qué son?
La ansiedad es una emoción. Como cualquier emoción, forma parte de la vida y todas las personas la sentimos en algún momento. Pero a veces la sentimos de manera tan frecuente o tan intensa que nos impide hacer cosas que son parte de nuestra vida habitual. Cuando esto pasa, hablamos de trastornos de ansiedad.
TIPOS
Trastorno de ansiedad por separación
Algunos niños o jóvenes se sienten muy angustiados cuando se encuentran lejos de las personas que quieren, aquellas con las que tienen un mayor vínculo (normalmente padres, hermanos o abuelos).
La angustia hace que se preocupen de forma constante por si les pasa algo malo o desagradable a las personas que quieren cuando están lejos de ellos (por ejemplo, que sufran un accidente, enfermedad, etc.). Por este motivo empiezan a dejar de hacer actividades que implican irse lejos de casa o quedarse solos.
Cuando saben que se han de separar o quedarse solos, se angustian sólo de pensarlo; suelen sufrir molestias físicas, como dolor de barriga, náuseas, dolor de cabeza, etc. También pueden sufrir pesadillas frecuentes sobre estos temas.
Todo esto suele provocar que estas personas no quieran dormir nunca fuera de casa o alejados de los seres queridos, aunque sea por un buen motivo (como el ir de campamento, dormir en casa de un amigo, o un viaje).
Consideramos que es un trastorno cuando esto afecta a diferentes aspectos y entornos de la persona, y cuando le pasa durante más de un mes (seis meses si es una persona adulta).
Mutismo selectivo
Denominamos así a la incapacidad para hablar en algunas situaciones concretas o con unas determinadas personas, aunque sea necesario hacerlo y en cambio, si se pueda hacer en otras situaciones (ejemplo, incapacidad de hablar en la escuela, aunque si se pueda hablar con la familia, o con adultos, aunque si se pueda hacer con gente de su edad)
Esto no pasa por un problema físico ni de lenguaje y afecta a la escuela, al trabajo o a las relaciones de la persona.
Fobia específica
Todas las personas tenemos cosas que nos ponen nerviosos y que nos dan miedo o asco. La palabra fobia se utiliza de manera habitual en el lenguaje de la calle, pero a veces se utiliza incorrectamente.
¿Cuándo podemos decir que un miedo/malestar relacionado con una situación, animal u objeto es realmente una fobia? Cuando el citado malestar que provoca es muy intenso y desproporcionado y siempre aparece en esa situación/ante ese animal oante ese objeto.
Es tan fuerte la sensación, que da igual que intentemos por todos los medios no estar en contacto con aquello que afecta a alguna parte de nuestra vida (relación con los otros, notas, trabajo, etc.). El malestar o las acciones que hemos de hacer para evitar el contacto ha de durar mas de 6 meses para que se considere una fobia específica.
Algunas fobias habituales son: a los perros, a las arañas, a las alturas, a la sangre o a las tormentas.. entre otras.
Trastorno de ansiedad social
En el día a día nos relacionamos y hablamos con otras personas (situaciones sociales). Algunas de estas situaciones nos ponen un poco nerviosos a todos porque sentimos que nos observan y nos evalúan: por ejemplo, hablando en público, conociendo gente nueva, haciendo una entrevista de trabajo, etc.
Algunas personas sienten mucha angustia o ansiedad en estas situaciones por miedo a hacer el ridículo, que se note que estoy nervioso y que los otros piensen mal de mí y me rechacen, o que piensen que soy un pringado porque me pongo rojo cuando hablo en clase.
Durante la adolescencia, es normal tener un poco de “ansiedad social”. En esta etapa los amigos son muy importantes para nosotros, ya que todos queremos encajar y sentirnos aceptados; y las opiniones de los demás nos preocupan.
Pero a veces, el malestar y la angustia aparecen siempre que estoy en situaciones sociales, y es tan fuerte que hago lo posible para no ir y de esta forma voy aislándome de los demás. Y cuando no tengo más remedio que ir, lo paso fatal.
Si eso dura una temporada larga y me preocupa cada día, es posible que esté sufriendo un trastorno de ansiedad social.
Trastorno de pánico
Al ataque de pánico también se le conoce como ataque de ansiedad o de angustia.
Es cuando aparecen de forma inesperada, intensa y rápida unas sensaciones físicas de ansiedad (palpitaciones, sudores, temblores, sensación de ahogo, dolor en el pecho, mareo, miedo a morirse, etc.)
Cuando esto pasa varias veces, puede ser que la persona se preocupe mucho o que deje de hacer cosas habituales “por si acaso” le da un ataque.
Los ataques de pánico son desagradables y nos pueden asustar si no sabemos lo que son. Es muy importante tener claro que no son peligros para nuestra salud y que pasaran más rápido cuanto más tranquilos estemos.
¿Qué puedo hacer para tranquilizarme? Las técnicas de respiración son la mejor solución para los ataques de pánico. La respiración conecta las diferentes partes del cuerpo implicadas en el ataque y provoca un efecto dominó sobre el resto del cuerpo. Respiraciones profundas y lentas, inspirando por la nariz y expirando por la boca son las que más rápidamente harán que se me pase.
Agorafobia
En este trastorno, la persona experimenta miedo o ansiedad en situaciones en las que cree que le costaría huir o pedir ayuda en caso de no encontrarse bien o tener un ataque de pánico.
Estas situaciones suelen tener que ver con: ir en transporte público, estar en espacios abiertos y desprotegidos, sitios cerrados o en medio de mucha gente, o encontrarse sólo fuera de casa.
Trastorno de ansiedad por enfermedad
Algunas personas se preocupan mucho por la posibilidad de contraer una enfermedad grave. Cuando tienen cualquier sensación o pequeño molestia, empiezan a pensar que es una señal de padecer una enfermedad grave, como una embolia o un cáncer. Esto hace que vayan mucho al médico y que comprueben muchas veces su cuerpo por si tienen alguna molestia o algún síntoma de enfermedad (ejemplo: Una mancha en la piel, un “bulto”, etc….)
La preocupación se calma un poco cuando un familiar o un médico los tranquiliza, pero muy pronto vuelve a sentirse preocupados y piensan “ ¿y si el médico se ha equivocado o no me ha mirado bien..?”
Trastorno de ansiedad generalizada
Todos nos preocupamos en algún momento por las cosas cotidianas: llegar a tiempo a una cita, acordarnos de hacer alguna gestión, prepararme para una salida con los amigos, las noticias sobre terrorismo… ,etc.
Algunas personas se preocupan de forma continuada e insistente por diferentes temas y situaciones “normales” del día a día. Con la preocupación, a menudo aparece malestar físico como cansancio y tensión muscular, problemas para dormir, dificultad para concentrarse y la sensación de que todo nos sienta mal o nos molesta.
Es posible que amigos y familiares nos digan a veces que “nos preocupamos demasiado por todo” o “que le damos muchas vueltas a las cosas”.
¿QUÉ PUDO HACER?
No te encierres en ti mismo, conecta con otras personas
Cuando tienes ansiedad, el cuerpo te pide estar solo y quedarte en tu habitación o en casa, en aquellos lugares que te hacen sentir seguro o tranquilo. Esto de da una falsa sensación de calma, pero empeora la ansiedad cuando tienes que hacer cualquier actividad y hace que el problema se agrave.
Llama a un amigo para hablar o para dar una vuelta, habla con la familia e intenta comer siempre acompañado en lugar de hacerlo delante del ordenador o la TV, habla con los compañeros de clase.
Descansa las horas necesarias, ni más ni menos
Dormir te ayuda a relajar el cuerpo y la mente. Pero a veces, dormir cuesta cuando estamos nerviosos.
Prepárate para la noche de forma progresiva, bajando el ritmo y haciendo cosas relajantes: escuchar música suave, date una ducha tranquila, lee o mira una revista… Evita las pantallas (móbiles, TV, ordenador, Tablet….) una hora antes de irte a dormir para que tu cerebro se vaya desactivando y relajando para dormir. Algunas de las cosas que pensamos que nos relajan, no nos ayudan a dormir, por ejemplo: ver series hasta las 3 de la madrugada para relajarnos hasta tener sueño, puede provocar un efecto rebote.
Un buen descanso es imprescindible contra la ansiedad, pero dormir demasiadas horas “para no pensar” desajusta el sueño y hace que sea poco reparador. Así que duerme al menos 8 horas diarias y no duermas durante el día.
No te quedes quieto: ¡¡muévete!!
La ansiedad muchas veces viene acompañada de molestias en el cuerpo y dolores. La solución más fácil y sin efectos secundarios para estos dolores, es la actividad física.
¡¡Las opciones son infinitas!! ¡¡Busca la tuya!! Sal a caminar con un amigo, coge la bici para dar una vuelta, ves a nadar a la piscina, apúntate a clases de baile, haz boxeo o artes marciales… comienza de poco en poco y ves aumentando la intensidad gradualmente.
El ejercicio también te ayudará a conectar más con tu cuerpo que es una parte muy importante de la terapia para la ansiedad. Además cuando hacemos ejercicio se generan endorfinas en nuestro cuerpo que tienen el efecto de calmar el dolor y provocar estados mentales positivos.
Aprende a relajarte
La manera más fácil de relajarse es con la respiración. Una de las primeras cosas que se alteran con la ansiedad es la forma de respirar de la persona, que se vuelve muy poco efectiva: entrecortada, muy fuerte y rápida o poco profunda, y nos puede dar la sensación de que nos falta el aire. Una respiración relajante es: profunda y lenta. ¿Cómo se consigue? ¡Con la práctica!
Respiración profunda: Ponte la mano en la barriga, coge aire por la nariz e intenta inflar la barriga como si fuera un globo, poco a poco. Mientras lo haces, cuenta mentalmente hasta 4 para marca un ritmo lento. Aguanta el aire dentro, mientras cuentas hasta 3. Después expúlsalo poco a poco por la boca como si soplaras por un pequeño agujero, mientras cuentas hasta 4.
Has de notar cómo la barriga se va desinflado poco a poco. Repítelo durante 5 minutos seguidos.
Hay muchas maneras de respirar profunda y lentamente, si haces algún deporte, es posible que te lo hayan enseñado. Si tienes un sistema que te funciona, ¡utilízalo!
Otras técnicas de relajación son:
- La respiración diafragmática
- La relajación muscular progresiva
- La imaginación guiada
- La meditación
- Ejercicios de consciencia plena
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